この本について
「努力が勝手に続いてしまう。」
副題が『偏差値30からケンブリッジに受かった「ラクすぎる」努力術』
習慣化に対する考え方
心理学的なアプローチ
逆境に負けないしなやかな力
習慣化するのに必要なことに「やり抜く力（GRIT）」の概念も重要。
時間を把握する
1年間で使える時間は8760時間。睡眠時間を8時間とすると、残りは5840時間。仕事などを考えると、使えるのは2920時間程度。
つまり
自分のために使える時間は約3000時間。
自分が変えられることだけに集中する
何かを成し遂げる人とそうでない人の差は
努力の差というよりは、物事に対する素直さの差のほうが大きいのではないか
将来の自分を過去形で捉える
将来の自分を身近に思い描くためにお勧めなのは
将来の自分を過去形で考えること
そのための3つの方法
１．すでに目標を実現している人たちをたくさん見ること（観察すること）
２．実際にできている人がいるんだと強く思えるようになること
３．そういう人たちの存在に触れること（本やブログやSNSなど）
そして
「Do」何をするかではなく、「Be」どういう自分になっているかを考える
方向性×モチベーション×資源
方向性×モチベーション×資源を利用する
これらをうまくミックスさせれば、そんなに努力を意識しなくても結果は出せる
最初の3日間を乗り越えると、少しずつ行動が自動化されていく
感情をこまめに吐き出す
本音の感情を視覚化する機会を持つ
スモールステップ
少しのチャレンジ
うまくできなかったら、「設定」が悪かったと考える
そして、
ひとつずつ「逃げ道」をつぶしていく
タイムリミットの中で動く
朝をうまく活用する
というのは
朝はほとんどの人にとって、制約のある時間だからである。
習慣化
人間の行動の95％は無意識で、意識して行うのは5％程度
習慣化するには、スケジュールに落とし込み、意識してやり続けるうちに、だんだん無意識化していく
暗記
脳が暗記するのは、重要か重要でないかとは関係なく
単純に「接触頻度」が高いものだからである
つまり
たんたんとインプットを繰り返していけば、脳はそのうち記憶してしまう
復習
1回目の復習はざっくりと、2回目で6割くらい、3回目で8割わかるようになる
難解な本もそうである
1度ざっくりと読んで全体像をつかんで、2回目、3回目を読み直したほうが頭に入る
勉強は雑にやる
努力は不完全が一番、雑にやるのが一番
しかし
どんなことでも実践を繰り返さなければ身につかない
そして
実践の繰り返しによって、量質転化を起こせる
そのひとつの目標が「１０，０００時間」である。
７つの方法
１．抵抗を、前に進む力に変える
２．疑問を持たずにやってみる
３．他人を自分の目標に巻き込む
４．世の中にどう貢献できるかを考える
５．視点の切り替えをする
６．現実を見る
７．変化を受け入れる
目次
はじめに──ケンブリッジの心理学×実体験のメソッド
努力できない「無限ループ」から脱する
自分で「変えられること」と「変えられないこと」を知る
「努力できない」からつくった「自分が動いてしまう」仕組み
自分を変える最も「合理的」なやり方
Chapter１ 「努力」という意識を捨てる
──自分を「その気」にしてしまう意識改革術
１ 「ラクに続く方法」で努力する
「続かない努力」は自分から自信を奪っていく
「努力」と「逃避」のメカニズム
２ 押さえるべき「ツボ」を見つける
やり方を少し変えるだけで「結果」は大きく変わる
「相手は何を求めているのか」を見抜く
「ツボ」のありかはこうして見つける
３ 投下できる「自分の資源」を数えあげる
「目標」を見つめて「いやな努力」感を消す
使える「時間」と「お金」と「人」を明確にする
４ 「2920時間」の使い方をざっくり決める
お金で「コントロールできる時間」を増やす
「自分が変えられること」だけに集中する
「最初の一歩」を踏み出す人はごく少数
５ 将来の自分を「過去形」でとらえる
将来像を自分に刷り込む「３つの方法」
「行動」ではなく「状態」で考える
６ 「方向性×モチベーション×資源」を利用する
いちいち苦しまなくても「結果」は出せる
「結果の出る公式」に自分の方法を当てはめる
７ 「最初の３日」を乗り越える
「つらいのは最初だけ」と意識する
８ 「何もしたくないモード」に陥らない方法
意識的に「重い感情」をはきだす
自分専用の「非公開」アカウントをつくる
９ 成果より「目の前の課題」に集中する
「途中経過」をステップにして行動に生かす
失敗から「必要十分条件」を抽出する
Chapter２ 努力の「仕組み化」７つのルール
──努力がラクで当たり前のものになる黄金則
１ 「何を、どのように、いつするか」を決める
自分に対する「信頼感」をかためる
「この参考書でがんばろう」だけ決めると失敗する
「しないのが気持ち悪い」状態をつくりだす
２ していることを「たんたんと」記録していく
フィードバックが「強力なモチベーション」をつくる
３ スモールステップで「成功体験」をつくる
経験から「自分に合う方法」を見つける
少し「チャレンジ」の必要なことをやってみる
４ 痛みをともなう代償を「先出し」する
「もったいないこと」をして、自分を追い込む
ひとつずつ「逃げ道」をつぶしていく
５ 毎日「タイムリミット」の中で動く
同じ期間で「結果を出せる人」「出せない人」の違い
持っているすべての時間に「やること」を振り分ける
６ 退屈な作業は「短時間」でくりかえす
対策なしに「スマホ」には勝てない
24時間、「いま、何をしているか」を把握する
７ 「できる」「できない」を冷静に見きわめる
すべてが「中途半端」になるリスクを避ける
Chapter３ 努力が勝手に「続いてしまう」技術
──「あの手この手」で自分を動かすテクニック
１ 自分が「裏切れない」相手と約束をする
がんばる他人と付き合えば、自分もがんばってしまう
２ 「努力ともいえない努力」を身体に覚えさせる
足場をつくって「できること」を底上げする
「小さな努力」の無意識化から広げていく
３ 暗記しようとせずに暗記する
「接触頻度」の高いものだけが脳に定着する
一駅ごとに暗記とテストをくりかえす
「リラックス状態」での暗記がいちばん強く残る
４ 数字で「測定」できる努力をする
いつ自分を「テスト」するかを決める
プランで「ラク」をし、チェックで「効率」を上げる
５ スケジュール帳に「自分との約束」を後押しさせる
「細かく砕いた行動」を予定に入れてしまう
６ 見える化で「続ける快感」のとりこになる
目に入る「カレンダー」を塗りつぶしていく
７ やる気がしなければ、「この手」で自分を動かす
人を「意識」するだけで動きたくなってしまう
気乗りしないまま「５分」やってみる
８ 自分が動いてしまう「トリガー」をつくる
五感への「サイン」で集中力を覚醒させる
「認識を切り替える言葉」で自分を洗脳する
９ 復習ほど「ラクで効率のいい」学習法はない
１回目は「とりあえず」の感覚でやる
難解な本も「さらさら読む」ことで理解できる
Chapter４ こうして短期間でケンブリッジに合格した
──時間がなくても成果を出せる「超」効率的努力法
１ 「捨てる」と動くのがラクになる
選択肢を絞ることで、目標に一気に近づく
２ 効果的なラインを狙って「ムダな努力」をなくす
いくら「熱意」があってもダメ
最終目標が見えれば「やること」がシンプルになる
３ さらさらと「暗記」するだけで前に進める
楽しめて、「手応え感」が強いアプローチ
４ 早く身につけるために「速く読む」
短期間で「聞ける」ようになるための読み方
ギターと同じやり方が効く
５ 英語が「てっとりばやく」できるようになるには?
英会話学習の唯一絶対の「正解」
知識は「感情体験」を使えばさくさく頭に入る
勉強するより「場を探す」ことを優先する
６ 「コピペ」で９割しゃべれるようになる
「ありもの」のフレーズをそのまま使う
いい英語をBBCからどんどん「盗む」
７ 努力の時間と労力を「十分の一」にする
これならできると思える目標で「一点突破」する
これでは何年スクールに通っても話せない
これで英語の勉強は「十分の一」ですむ
Chapter５ 独学でも世界のトップレベルまで行ける
──いつまでもめげずに伸びていける簡単な方法
１ 「現実的な目標」にできる人の真似をする
「どの程度はやらなきゃダメか」を確認する
２ 勉強は「雑」にやるのがちょうどいい
完璧を目指すより「不完全を目指す」ほうが身につく
「実践」の場を利用して自分を伸ばす
意識して「雑な自分」を演じてみる
３ アウトプットで「量質転化」を起こす
大変なことはせずに、ラクなことを「長く」やる
「数をこなす」意識で続ける
４ ３分間、「呼吸」を少し変えてみる
「無心」になれる簡単な方法
息をするだけで「脳」は変わる
５ 「全力」を出し切らない
睡眠の「タイムリミット」を厳格に守る
休むことで「モチベーション」に火をつける
ムリにがんばればがんばるだけ「損」をする
６ 「続いてしまう人」の７つの方法
１.「抵抗」を前に進む力に変える
２. 疑問を持たずに「やってみる」
３.「他人」を自分の目標に巻き込む
４.「世の中にどう貢献できるか」を考える
５.「視点の切り替え」をする
６.「現実」を見る
７.「変化」を受け入れる
おわりに
