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「努力が勝手に続いてしまう。」内容の要約と紹介:塚本亮

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この本について

「努力が勝手に続いてしまう。」

副題が『偏差値30からケンブリッジに受かった「ラクすぎる」努力術』

時間を把握する

1年間で使える時間は8760時間。睡眠時間を8時間とすると、残りは5840時間。仕事などを考えると、使えるのは2920時間程度。

つまり

自分のために使える時間は約3000時間。

自分が変えられることだけに集中する

何かを成し遂げる人とそうでない人の差は

努力の差というよりは、物事に対する素直さの差のほうが大きいのではないか

将来の自分を過去形で捉える

将来の自分を身近に思い描くためにお勧めなのは

将来の自分を過去形で考えること

そのための3つの方法

1.すでに目標を実現している人たちをたくさん見ること(観察すること)

2.実際にできている人がいるんだと強く思えるようになること

3.そういう人たちの存在に触れること(本やブログやSNSなど)

そして

「Do」何をするかではなく、「Be」どういう自分になっているかを考える

方向性×モチベーション×資源

方向性×モチベーション×資源を利用する

これらをうまくミックスさせれば、そんなに努力を意識しなくても結果は出せる

最初の3日間を乗り越えると、少しずつ行動が自動化されていく

感情をこまめに吐き出す

本音の感情を視覚化する機会を持つ

スモールステップ

少しのチャレンジ

うまくできなかったら、「設定」が悪かったと考える

そして、

ひとつずつ「逃げ道」をつぶしていく

タイムリミットの中で動く

朝をうまく活用する

というのは

朝はほとんどの人にとって、制約のある時間だからである。

習慣化

人間の行動の95%は無意識で、意識して行うのは5%程度

習慣化するには、スケジュールに落とし込み、意識してやり続けるうちに、だんだん無意識化していく

暗記

脳が暗記するのは、重要か重要でないかとは関係なく

単純に「接触頻度」が高いものだからである

つまり

たんたんとインプットを繰り返していけば、脳はそのうち記憶してしまう

復習

1回目の復習はざっくりと、2回目で6割くらい、3回目で8割わかるようになる

難解な本もそうである

1度ざっくりと読んで全体像をつかんで、2回目、3回目を読み直したほうが頭に入る

勉強は雑にやる

努力は不完全が一番、雑にやるのが一番

しかし

どんなことでも実践を繰り返さなければ身につかない

そして

実践の繰り返しによって、量質転化を起こせる

そのひとつの目標が「10,000時間」である。

7つの方法

1.抵抗を、前に進む力に変える

2.疑問を持たずにやってみる

3.他人を自分の目標に巻き込む

4.世の中にどう貢献できるかを考える

5.視点の切り替えをする

6.現実を見る

7.変化を受け入れる

目次

はじめに──ケンブリッジの心理学×実体験のメソッド

努力できない「無限ループ」から脱する
自分で「変えられること」と「変えられないこと」を知る
「努力できない」からつくった「自分が動いてしまう」仕組み
自分を変える最も「合理的」なやり方

Chapter1 「努力」という意識を捨てる
──自分を「その気」にしてしまう意識改革術

1 「ラクに続く方法」で努力する
  「続かない努力」は自分から自信を奪っていく
  「努力」と「逃避」のメカニズム

2 押さえるべき「ツボ」を見つける
  やり方を少し変えるだけで「結果」は大きく変わる
  「相手は何を求めているのか」を見抜く
  「ツボ」のありかはこうして見つける

3 投下できる「自分の資源」を数えあげる
  「目標」を見つめて「いやな努力」感を消す
  使える「時間」と「お金」と「人」を明確にする

4 「2920時間」の使い方をざっくり決める
  お金で「コントロールできる時間」を増やす
  「自分が変えられること」だけに集中する
  「最初の一歩」を踏み出す人はごく少数

5 将来の自分を「過去形」でとらえる
  将来像を自分に刷り込む「3つの方法」
  「行動」ではなく「状態」で考える

6 「方向性×モチベーション×資源」を利用する
  いちいち苦しまなくても「結果」は出せる
  「結果の出る公式」に自分の方法を当てはめる

7 「最初の3日」を乗り越える
  「つらいのは最初だけ」と意識する

8 「何もしたくないモード」に陥らない方法
  意識的に「重い感情」をはきだす
  自分専用の「非公開」アカウントをつくる

9 成果より「目の前の課題」に集中する
  「途中経過」をステップにして行動に生かす
  失敗から「必要十分条件」を抽出する

Chapter2 努力の「仕組み化」7つのルール
──努力がラクで当たり前のものになる黄金則

1 「何を、どのように、いつするか」を決める
  自分に対する「信頼感」をかためる
  「この参考書でがんばろう」だけ決めると失敗する
  「しないのが気持ち悪い」状態をつくりだす

2 していることを「たんたんと」記録していく
  フィードバックが「強力なモチベーション」をつくる

3 スモールステップで「成功体験」をつくる
  経験から「自分に合う方法」を見つける
  少し「チャレンジ」の必要なことをやってみる

4 痛みをともなう代償を「先出し」する
  「もったいないこと」をして、自分を追い込む
  ひとつずつ「逃げ道」をつぶしていく

5 毎日「タイムリミット」の中で動く
  同じ期間で「結果を出せる人」「出せない人」の違い
  持っているすべての時間に「やること」を振り分ける

6 退屈な作業は「短時間」でくりかえす
  対策なしに「スマホ」には勝てない
  24時間、「いま、何をしているか」を把握する

7 「できる」「できない」を冷静に見きわめる
  すべてが「中途半端」になるリスクを避ける

Chapter3 努力が勝手に「続いてしまう」技術
──「あの手この手」で自分を動かすテクニック

1 自分が「裏切れない」相手と約束をする
  がんばる他人と付き合えば、自分もがんばってしまう

2 「努力ともいえない努力」を身体に覚えさせる
  足場をつくって「できること」を底上げする
  「小さな努力」の無意識化から広げていく

3 暗記しようとせずに暗記する
  「接触頻度」の高いものだけが脳に定着する
  一駅ごとに暗記とテストをくりかえす
  「リラックス状態」での暗記がいちばん強く残る

4 数字で「測定」できる努力をする
  いつ自分を「テスト」するかを決める
  プランで「ラク」をし、チェックで「効率」を上げる

5 スケジュール帳に「自分との約束」を後押しさせる
  「細かく砕いた行動」を予定に入れてしまう

6 見える化で「続ける快感」のとりこになる
  目に入る「カレンダー」を塗りつぶしていく

7 やる気がしなければ、「この手」で自分を動かす
  人を「意識」するだけで動きたくなってしまう
  気乗りしないまま「5分」やってみる

8 自分が動いてしまう「トリガー」をつくる
  五感への「サイン」で集中力を覚醒させる
  「認識を切り替える言葉」で自分を洗脳する

9 復習ほど「ラクで効率のいい」学習法はない
  1回目は「とりあえず」の感覚でやる
  難解な本も「さらさら読む」ことで理解できる

Chapter4 こうして短期間でケンブリッジに合格した
──時間がなくても成果を出せる「超」効率的努力法

1 「捨てる」と動くのがラクになる
  選択肢を絞ることで、目標に一気に近づく

2 効果的なラインを狙って「ムダな努力」をなくす
  いくら「熱意」があってもダメ
  最終目標が見えれば「やること」がシンプルになる

3 さらさらと「暗記」するだけで前に進める
  楽しめて、「手応え感」が強いアプローチ

4 早く身につけるために「速く読む」
  短期間で「聞ける」ようになるための読み方
  ギターと同じやり方が効く

5 英語が「てっとりばやく」できるようになるには?
  英会話学習の唯一絶対の「正解」
  知識は「感情体験」を使えばさくさく頭に入る
  勉強するより「場を探す」ことを優先する

6 「コピペ」で9割しゃべれるようになる
  「ありもの」のフレーズをそのまま使う
  いい英語をBBCからどんどん「盗む」

7 努力の時間と労力を「十分の一」にする
  これならできると思える目標で「一点突破」する
  これでは何年スクールに通っても話せない
  これで英語の勉強は「十分の一」ですむ

Chapter5 独学でも世界のトップレベルまで行ける
──いつまでもめげずに伸びていける簡単な方法

1 「現実的な目標」にできる人の真似をする
  「どの程度はやらなきゃダメか」を確認する

2 勉強は「雑」にやるのがちょうどいい
  完璧を目指すより「不完全を目指す」ほうが身につく
  「実践」の場を利用して自分を伸ばす
  意識して「雑な自分」を演じてみる

3 アウトプットで「量質転化」を起こす
  大変なことはせずに、ラクなことを「長く」やる
  「数をこなす」意識で続ける

4 3分間、「呼吸」を少し変えてみる
  「無心」になれる簡単な方法
  息をするだけで「脳」は変わる

5 「全力」を出し切らない
  睡眠の「タイムリミット」を厳格に守る
  休むことで「モチベーション」に火をつける
  ムリにがんばればがんばるだけ「損」をする

6 「続いてしまう人」の7つの方法
  1.「抵抗」を前に進む力に変える
  2. 疑問を持たずに「やってみる」
  3.「他人」を自分の目標に巻き込む
  4.「世の中にどう貢献できるか」を考える
  5.「視点の切り替え」をする
  6.「現実」を見る
  7.「変化」を受け入れる

おわりに

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