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「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」内容の要約と紹介:デイヴ・アスプリー

この記事は約26分で読めます。

本書は「完全無欠コーヒー」だけの本ではない

本書によって広まった「完全無欠コーヒー」=バターコーヒー。
作り方は簡単で、コーヒー(カビ毒になっていないもの)にグラスフェッドバターとMCTオイルを入れ、撹拌して(←これが重要)飲む。
これだけ。

これが独り歩きしてしまったが、本書で説いているのは別のことである。
「完全無欠コーヒー」はそのための手法の一つに過ぎず、全体は別のところにある。

実際、「完全無欠コーヒー」を取り入れようとしたら、えらい金と時間がかかる。

まず、グラスフェッドバターの日本産は事実上入手不可能。
グラスフェッドということは、グラス(=草)フェッド(=飼育or食べさせられた)ということなので、牧草だけで飼育されている乳牛の乳が必要なのだが、日本ではほぼないだろう。
だから、海外からの輸入品を見つけるしかないが、高い。

MCTオイルも意外と高い。
希少性が高いオイルのためである。

手に入りやすそうなコーヒーもそう簡単ではない。
カビ毒に汚染されている確率が高い嗜好品だからである。
だがら、汚染されている可能性の低いものを選ぶのが大変。
スペシャルティコーヒーと銘打っているものが、可能性として低いらしいので、それを選択する。

このコーヒーを淹れるのには、フレンチプレスを使う必要がある。
というのは、コーヒーの油分が必要だからだ。
通常のフィルターだと、油を吸ってしまうので意味がない。
油分を通すのがフレンチプレスである。

もっとも、コーヒーの油分を抽出できればいいので、フレンチプレスである必要はない。
エスプレッソマシーン(本格的なもの)でもいい。
だが、フレンチプレスより高くなる。

そして、最後に必要なのが、ミキサー。
耐熱である必要がある。
これらをそろえて、ようやくスタート地点。

まず、コーヒーを淹れるところから始まって、撹拌(これをしないと絶対にダメ)までに、意外と時間がかかってしまう。
10分近くかかるのではないだろうか。

・・・というのが必要なのだが、これを毎日できるか?

そもそもコーヒーである必要はない

ここまで書いて、そもそも論になるが、本書でも書いている通り、コーヒーである必要はない。

もともとはチベットで飲んだバター茶を再現したかったらしいが、チベットで飲んだ時は美味しかったのだが、アメリカに戻って再現しようとすると、まずかったので、代用品を探している中で見つけたのが、コーヒーだったということである。

コーヒーが具合がよかったのは、味がマッチしたということもあるが、加えてポリフェノールが含まれており、一挙両得だったためである。

つまり、コーヒーが苦手な人は、茶(紅茶など)でよいのだ。

ただ、本書で書かれているように、脂っこくなってしまうようだ・・・。
それが気にならなければ、茶でいいということである。

30万ドル以上をつぎ込んで得たものが「完全無欠ダイエット」

本書で説いている「完全無欠ダイエット」とはなんなのか。

さまざまな条件で実験をし、フィードバックを関連づけ、蓄積された入手可能な研究論文を読んでいくことで、減量、空腹感、エネルギーレベルに対して、炎症、毒素、ホルモン、神経伝達物質、腸内バクテリアその他の多くの要因が果たしている複雑な役割が見えてきた。
こうした発見の多くは、世に出ない研究誌に載ったきりで広く利用されてこなかったものであり、僕自身の緻密な観察と、他のバイオハッカーに共有された観察の結果でもある。(p6~p7)

これで得られた結果は意外だったそうだが、体と脳にきちんとエネルギーを届ける方法を学び、機能を害するものを取り除く方法を学んだという。

本書を読んで、「あなたはあなたが食べるものでできている」ことを肝に銘じる必要がある。

炎症

炎症が老化の主な原因であるが、炎症は体中のいたるところで起きる。
頭がボーっとしてしまうのも、脳の炎症のせいかもしれない。

炎症は体の自然な反応だが、深刻な問題を引き起こすのは、炎症が慢性化した時である。

調査研究の結果、多くの病気の中心には高度の炎症があることが何度も示されてきた。(p25)

そして、炎症の自覚があまりなかったとしても、脳は体のどの部位の炎症にも敏感なため、集中力を弱められてしまう。
つまり、炎症を放っておくと、痛みなどを感じる前に、頭のキレが鈍る。

この炎症を起こすのがなにか。

それが、「アンチニュートリエント」(反栄養素。栄養阻害物質)

この反栄養素によって継続的に腸にダメージを負っていると、炎症性の「サイトカイン」を血中に出して、やがては脳に達する。

脳は炎症を生じると不機嫌に、低パフォーマンスになり、自分では望んでいなくてもあなたをバカのように振る舞わせる。(p26)

自然な毒

大切なのは、反栄養素を含む食品はなるべく摂らないで、免疫系を刺激する食品は完全に避けて、免疫反応を制御することだ。

こうした反栄養素は野菜にもある。

考えてみれば当たり前なのだが、植物は「食べられないために、複雑な防御システムを発展させてきた(p28)」のだ。

そうした自然由来の反要素の主なものは次の通り。

  1. レクチン
  2. フィチン酸
  3. シュウ酸
  4. カビ毒(マイコトキシン)

レクチン、フィチン酸、シュウ酸、カビ毒

レクチン

ナス科・・・トマト、ナス、ピーマン、じゃがいも

フィチン酸

穀物、ナッツ類、種子類

フィチン酸はミネラル(なかでも鉄、亜鉛、マグネシウム、カルシウム)に結合して、ミネラルの吸収を阻害してしまう
一方で、フィチン酸は抗酸化物質でもある。

シュウ酸

ケール、スイスチャード、ホウレンソウなどの生の野菜
黒こしょう、パセリ、ビート、チョコレート、たいていのナッツ、たいていのベリー、豆類

シュウ酸は血中のカルシウムと結合すると、小さくとがった結晶となり、体内に堆積して筋肉痛を起こす。腎臓結石の一因になる。

ゆがけばいいので、生のサラダやスムージーはよくない。

カビ毒(マイコトキシン)

慢性的にだれでも微量を摂取しているが、目に見えず、確認しづらい。
カビ毒は食べれば食べるほどダメージが蓄積していく。

カビ毒

カビ毒に汚染されたコーヒーは苦くなる。

そして、カビ毒はコーヒーだけではなく、ほかの食物にもある。

コーヒー以外の食品でカビ毒の主要源は、小麦、トウモロコシといった穀物だが、ピーナッツ、果物、チョコレート、ワインが汚染されていることも多い。そしてカビ毒は、汚染された穀物を食べた牛の乳にも蓄積される。(p37)

これが理由で、低炭水化物ダイエットが成功する一つの理由になっているという。
要するに、穀物を食べないから、食事中のカビ毒の濃度が下がっていくのだ。

従来の常識と異なるデータ

飽和脂肪酸とコレステロールがすべてのホルモンの基本成分(p39)

たどり着いたのが、「レプチン」というホルモン。

レプチンに敏感な体にしておけば、本当に食べ物が必要なときだけ、お腹が空くようになる。(p42)

他に重要なのが「血管作用性腸管ポリペプチド(=VIP)」である。VIPはレプチンと密接に関係する。

そして「生体アミン」。
生体アミンは、脳機能に影響する神経伝達物質で、生体アミンの一種がヒスタミンである。これを減らすのが必要である。
植物由来のヒスタミンの最大の供給源は、発酵大豆(醤油や、味噌、納豆など)である。

「腸内細菌」も重要だ。
ポリフェノールが痩せ型細菌を増やす。
洋食で、最大のポリフェノール源がコーヒーでありチョコレートである。

解毒システムの要が「胆汁」。
ヘルシーな脂肪を多く食べ、胆汁の生成を促すことで、毒素を外へ出す。

考え方の基本5つ

ダイエットをする際に、食品によって満たすべき基本が5つある。

  1. 脳のためのエネルギー
  2. 体のために燃料
  3. 細胞のための栄養素
  4. 無用な毒素の排除
  5. 満足感

これに即して、本書はさまざまな提案をしている。

低脂肪ダイエットは健康的でない

1950年代。アンセル・キーズという科学者の研究が「低脂肪ダイエット」神話を作り上げた。
「飽和脂肪酸は心臓病の原因になる」というものだ。
だが、これはキーズの想定にそぐわないデータを捨てていたことがわかっており、研究結果を操作したということがわかっている。

正しい脂肪はクリーンに燃焼し、栄養たっぷりで、満足をもたらすエネルギー源で、体も脳も最大限に機能させてくれる。(p65)

低塩ダイエットは健康的でない

低塩ダイエットは体の害になるのが、科学的に証明されている。

だから、著者は「水に溶かした小さじ1/2~1杯の海塩を起き抜けに摂ることで、夜までエネルギーを高くキープできている。朝起きてすぐが、体が塩を最も効率よく使う時間なのだ。(p76)」

著者が見つけた最高級の塩が、ユタ州やヒマラヤ山脈の汚染ゼロの古代海底地層から摂れる「ピンクソルト」だそうだ。

脳は脂肪でできている

正しい種類の脂肪は、結構食べても太らない。
むしろ、自然にエネルギーに変える体に整っていくそうだ。

ではいい脂肪とは
1.脂肪の分子の長さ・・・分子が短いほど希少で抗炎症性があるので、バターにみられる「酪酸」やココナッツオイルにみられる「中鎖脂肪酸」がいい。
2.どれほど安定しているか・・・もっとも安定しているのは「飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は一番安定せず、最も炎症性の高い脂肪だが、いくらかは必要。
オメガ3」や「オメガ6」である。

鶏肉はオメガ6を多く含み、やクリルオイルからオメガ3をとる。
オメガ3を増やし、オメガ6を減らす。

たんぱく質を食べすぎると頭がボーっとする

タンパク質は他の主要栄養素より消化しにくいせいで過剰摂取すると炎症を起こしうる

そして、タンパク質は体にいいと思い込むことで、低品質のグルテンや大豆などが商品として出回ってしまうことになっている。

どうタンパク質を選ぶかだが、オーガニックの牧草飼育(グラスフェッド)の肉である。

(グラスフェッドバターのように)黄色い脂肪は栄養価が高く、栄養分が濃厚なしるしだ。

野菜に多すぎるはありえない

野菜に関しては食べすぎということはない

炭水化物をカットすると、うまく眠れなくなる

良質のタンパク質、脂肪、野菜から多くの微量栄養素をとり、白米のような完全無欠なでんぷんや、サツマイモ、ヤムイモ、ニンジン、カボチャなどのでんぷん質の多い野菜を摂取する必要は激減する

だが、炭水化物を全くとらないと、基本的な生理課程に必要な分量さえも不足する可能性がある。
「ケトン食事法」でも論争の的になっているところだ。

炭水化物を長くカットしつづけたとき、まず起こる症状の一つが、激しいドライアイだ。炭水化物がここまで不足すると、睡眠の質も悪くなる。そこまでの低炭水化物にする必要はない。

冷や飯が善玉菌を育てる

レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)は腸内フローラを激変させ、酪酸塩という有益な脂肪酸を生成させることができる。
いわば、食物繊維やプレバイオティクスのように働くのだ。

レジスタントスターチは、ボテトスターチ冷ました白米などに含まれている。

ゼラチンがパフォーマンスを上げる

レジスタントスターチがダメな人にはゼラチンがいい。

腸内で善玉菌を育てて酪酸を作るのだ。

ゼラチンのほかにはコラーゲン、肉の結合組織(リブなど)

果物が集中力とエネルギーを奪う

果糖はふつうの砂糖より中性脂肪値を大幅に上げ、結果として砂糖より代謝障害を引き起こす(p98)

糖類は満腹感を全然与えないので、すぐに腹ペコになる。

糖を食べると体が疲れ、脳とホルモンの機能が乱され、肥満が助長される。
(中略)
「シュガークラッシュ」
(中略)
過度に大量のインスリンを分泌して、血糖値を急激に低下させてしまう。これこそ、ぼんやり頭と脱力感と食物への渇望をもたらす「クラッシュ」だ。(p99)

インスリン値があがると、体は脂肪を蓄えよ、というシグナルを受け取る。
これが脂肪をため込む仕組みになる。

遺伝子組み換え

遺伝子組み換え作物(GMO)が普及した過去30年で、アレルギーは400%増加、ぜんそくが300%増加、注意欠陥・多動性障害(ADHD)が400%増加、自閉症スペクトラム障害が1500%増加。
科学的には、はっきりとした関連があるのかは結論が出ていないそうだが、安全が証明されるまでは、避けるに越したことはない。
別になくたって、困らない。
あえてリスクをとる必要はない。

植物油は避けるべき

避けるべき多価不飽和油
・キャノーラ油
・コーン油
・綿実油
・ピーナッツ油
・サフラワー油
・大豆油
・ひまわり油
など

しかも、原材料が遺伝子組み換えのケースがある。
また、製造過程で使用される有害な溶剤が含まれている可能性がある。

植物油は、オメガ6多価脂肪酸を体に与える。
酸化したオメガ6は、DNAを損傷し、心臓組織に炎症を起こさせ、乳がんなどのリスクを上げ、最適な脳代謝ができないように働く。

小麦は避ける

小麦は避ける。
グルテンの悪い副作用が多いためである。

グルテンを含有する穀物は中毒性があり、腸で分解されてグルテオモルフィンというアヘン様の化合物になる。これはヘロインのようなアヘン系ドラッグと同じ脳の受容体を刺激する。(p107)

完全に止めることだ

バターがいい理由

多くの乳製品はだめだが、バターはいい

有害な乳タンパク質であるカゼインやカソモルフィンなどが、あまり含まれていないためである。

そして、バターに含まれている酪酸塩は、人間の脳の炎症を軽減することが証明されている。毒素が腸内に入り込むのを阻む働きもある。

一方で、
ミルクは「低温殺菌」で、健康問題の元凶となる。含有ビタミンを減少させ、乳糖(ラクトース)をβラクトースへ転換させて、血糖値を急上昇させる。
チーズの40%にカビ毒が見つかっている。

バターとMCTオイルとコーヒーで「完全無欠コーヒー」

バター(もしくはギー)を大さじ1~2杯、MCTオイルを大さじ1~2杯

グラスフェッド牛の無塩バター
・ケリーゴールド・ピュア・アイリッシュ・バター(米国、欧州連合)
・ニュージーランド産「アンカー・バター」(アジアの大部分とオーストラリア)
上記が入手できない場合は
・「ブレス産バター」他AOP(原産地呼称保護)認証のものなど

ココナッツオイルのうち、ココナッツから抽出された中鎖脂肪酸オイルのMCTオイル

カフェインはエネルギーを高めるだけでなく、脳内の炎症を防ぎ、認知機能の衰えを軽減し、アルツハイマー病の発症リスクを低下させる。

上記3つのコーヒー、バター、MCTオイルを混ぜて飲むのが、「完全無欠コーヒー」
だが、ただ混ぜるだけではない。
溶かし合わせることが大事で、バターとオイルを「ミセル」という状態に分解することが重要なのだ。

「完全無欠コーヒー」との組み合わせ

朝食に「完全無欠コーヒー」以外に何をとるか。

・ポーチドエッグ(落とし卵)
・スモークサーモン
・アボカド

ようするに、タンパク質と脂肪の組み合わせである。

炭水化物は夜に摂る

夜の炭水化物の摂取から得られる血糖の上昇分は、あなたが眠っている間に脳が必要な働きをするのに役立てられる。(p138)

食べるべきは完全無欠な炭水化物
・サツマイモ
・にんじん
・白米
 など

子供には炭水化物が必要なことは心にとどめておこう

だが、毒素や、糖やグルテンなどのハイリスクな食品は避けよう。

食べ物で眠りを強化する

睡眠中のミトコンドリアの機能を改善すれば、脳の保守システムをぐんと加速させ、短時間でしっかり掃除できる。(p151)

MCTオイルは睡眠中に体脂肪の燃焼も助けてくれる。
夕食か寝るまえにMCTオイルを大さじ1~2杯とるといい。

食品ロードマップ

野菜

これらを中心に

アブラナ科(ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、芽キャベツ、チンゲン菜など)は反栄養素のシュウ酸を多く含んでいるので、加熱調理することにより、シュウ酸を減らすことが必要。生食に適さない。

アスパラガス・・・栄養素がたっぷり
アボカド・・・加熱調理はしないこと
チンゲン菜・・・必ず加熱調理すること
ブロッコリー・・・必ず加熱調理すること
芽キャベツ・・・抗がん化合物を含む、アブラナ科の野菜同様生職kに適さない
カリフラワー・・・必ず加熱調理すること
セロリ・・・オーガニックを使うこと
キュウリ・・・いくら食べてもよい
オリーブ・・・毒素はわずかしかない

キャベツ・・・必ず加熱調理すること
ケール・・・必ず加熱調理すること
レタス・・・(ルッコラ・・・サラダ菜はカビやすいので、新鮮なうちに)
ラディッシュ・・・たいていの野菜より低毒素
ホウレン草・・・必ず加熱調理すること
ズッキーニ・・・生でも加熱でもOK

やや注意

ニンジン
さやいんげん・・・レクチンを含む、生食はやめた方がいい
ネギ
パセリ

ナス・・・ナス科のアレルギーがなければ、どんな食品よりバターを吸収する
玉ねぎ・・・ニンニク同様のネギ属で、同様の化学的性質がある
豆類・・・反栄養素のレクチンを含み、でんぷん質があるので、摂るなら夕食がよい
ピーマン/パプリカ/トウガラシ・・・干しトウガラシはカビに汚染されている危険性が高い、また、ナス科でもある
エシャロット・ニンニク・・・脳の活動が低下する
トマト・・・ナス科でヒスタミンの含有量が多い

ハイリスク

ビート
きのこ類・・・隠されたマイナス面があり、本当は必要のない薬を飲むようなものである
カボチャ
スイスチャード(生食)
ケール(生食)
ホウレン草(生食)

トウモロコシ(軸つき、生鮮品)

他の形状のトウモロコシ
缶詰野菜・・・「冷凍野菜」を選ぼう
大豆

脂肪と油

これらを中心に

MCTオイル・・・ココナッツオイルのさらに上の油
高品質カカオバター・・・心臓にいい
放し飼い鶏の卵黄
クリルオイル・・・睡眠の質の改善にも役立つ
グラスフェッドの赤身肉の脂と髄
アボカドオイル・・・実を食べるのが有効
ココナッツオイル・・・ケトン体の生成を増やし、体脂肪を減らす

魚油
良質のバターとギー

やや注意

パームオイル・・・摂りすぎに注意
パーム核オイル
放牧豚ベーコン脂
生マカダミアのナッツとオイル・・・非加熱を選ぶ
エクストラバージン・オリーブオイル・・・生で使う、加熱調理は厳禁

生アーモンド・・・非加熱を選ぶ
ヘーゼルナッツ
クルミとその油・・・非加熱を選ぶ

カモ/ガチョウ脂
グレインフェッドバターとギー

ハイリスク

ブロイラー鶏脂
サフラワー油
ひまわり油
キャノーラ油
ピーナッツ油
大豆油
綿実油
コーン油
植物油
加熱したナッツとその油
亜麻仁油

マーガリンをはじめとする人工トランス脂肪
遺伝子組み換え穀物脂
市販のラード

タンパク質

これらを中心に

グラスフェッドの牛/ラム肉
放し飼い鶏卵
ホエイプロテインコンセントレート

カタクチイワシ(アンチョビ)
ムシメガレイ
イワシ
ベニザケ
ヒラメ
マスなど低水銀の天然魚

やや注意

放牧豚肉・・・カビ毒に汚染された穀物を与えられることがある
良質なホエイプロテインアイソレート
放し飼いカモ/ガチョウ肉・・・カビ毒に汚染された穀物を与えられることがある

工場畜産卵・・・毒素の多くはないが、栄養価は放し飼いの鶏卵に比べて低い
放し飼い鶏/七面鳥肉

ハイリスク

工場畜産肉

高水銀/養殖のシーフード

チーズその他の低温殺菌/加熱処理乳製品(除くバター)

乳製品

これらを中心に

オーガニックでグラスフェッドのギー/バター

非オーガニックでグラスフェッドのギー/バター

グレインフェッドのギー

グレインフェッドのバター

ハイリスク

スキムミルク
低脂肪ミルク
マーガリン
低温殺菌・非オーガニックのミルク/ヨーグルト

すべてのチーズ
粉ミルク
乳製品代用品
コンデンスミルク
エバミルク(無糖練乳)
一般的な市販のアイスクリーム

ナッツ

これらを中心に

ココナッツ・・・植物性のクリーンな飽和脂肪酸と中鎖脂肪酸の供給源

やや注意

アーモンド・・・生がいい
カシューナッツ・・・カビ毒が問題
栗・・・反栄養素が少ないが、炭水化物の固まり
ヘーゼルナッツ・・・生がいい
マカダミアナッツ・・・カビ毒はなさそうだが、腐りやすい
ピーカンナッツ・・・保存が難しい
クルミ・・・カビ毒汚染の危険が高いので殻つきで

ピスタチオ・・・栄養も多いが、食べすぎはだめだ
松の実
発芽豆
ブラジルナッツ・・・腐りやすい、カビ毒が多い
ひよこ豆
ほとんどの豆類
チアシード

ハイリスク

ピーナッツ・・・レクチンを含む、ほぼ誰にでも炎症を起こす

大豆
ジャイアントコーン

でんぷん

ときどきたべる。

でんぷん質をほとんど食べなければ、体重は減るが、ずっと食べないと体調がすぐれなくなる。
なるべく反栄養素の少ないでんぷん質を限られた量だけ食べること。

これらを中心に

カボチャ・・・完全無欠の炭水化物源、反栄養素を含まない
サツマイモ・・・低毒素、皮まで栄養豊富
ヤムイモ
ニンジン・・・脳にもがんにもいい

白米・・・玄米よりも優れている

やや注意

キャッサバ・・・生はやめよう
タロイモ・・・生はやめよう

黒米・・・フィチン酸、レクチン、腸に炎症を起こす食物繊維を含む
ワイルドライス・・・フィチン酸、レクチン、腸に炎症を起こす食物繊維を含む
玄米・・・フィチン酸、レクチン、腸に炎症を起こす食物繊維を含む
バナナ
生鮮/冷凍オーガニック軸つきトウモロコシ・・・オーガニックならまだまし

ジャガイモ
ムラサキイモ

ソバの実
キノア・・・グルテンを含んでいないが、腸を損傷しかねない

ハイリスク

小麦・・・知的能力をさげる
トウモロコシ・・・非オーガニックは最悪
アワ/キビ・・・カビ毒に汚染されやすい
その他の穀物
コーンスターチ・・・血糖値に悪い

果物は夜に食べる

これらを中心に

アボカド
ブラックベリー・・・鮮度に気を付ける
ココナッツ
グランベリー・・・反栄養素は全体的に少ない
レモン・・・肝臓の解毒を助ける
ライム・・・肝臓の解毒を助ける
ラズベリー・・・カビ毒から守ってくれる

ブルーベリー・・・オーガニックを選ぶ
パイナップル・・・ヒスタミンがマイナス要素
いちご・・・鮮度に気を付ける
みかん・・・反栄養素とカビは少ない

やや注意

グレープフルーツ・・・肝臓が弱っているなら、食べない方がよい
ざくろ・・・糖度が高すぎる

りんご・・・オーガニック
アプリコット
さくらんぼ・・・農薬汚染と、糖度が高い
いちじく・・・鮮度が命、糖度が高い
ハニーデューメロン
キウイ・・・栄養価は高いが、大量の果糖とヒスタミン
ライチ・・・褐色になる前に食べる、糖度が高い
ネクタリン
オレンジ・・・反栄養素がほぼないが、糖度がとても高い
桃・・・カビをはやす前に食べること、農薬を吸収しやすい
梨・・・アレルギー誘発性が低いが、果糖を多く含む
プラム・・・便秘を防ぐ

バナナ・・・意外と栄養がない
ぶどう・・・高果糖で低効能の果物
グアバ・・・便秘対策に聞く
マンゴー・・・糖度がとても高い
メロン
パパイヤ
パッションフルーツ
柿・・・栄養豊富だが、毎日食べるには糖度が高すぎる
すいか・・・夕食後のデザートならOK

ハイリスク

レーズン・・・果糖もカビ毒もひどい
ドライフルーツ・・・果糖もカビ毒もひどい
フルーツレザー(果実ペーストを板状にしたもの)
ジャム・・・栄養が破壊される
ゼリー
果物の缶詰・・・傷んだものが多い

調味料

これらを中心に

りんご酢・・・万能
コリアンダー(香菜)
コーヒー
ショウガ・・・生のショウガは炎症を抑える
パセリ
海塩・・・ストレスをやり過ごせる

ラベンダー
オレガノ・・・腸内細菌を助ける
ローズマリー・・・低毒素
タイム・・・食品中のいい脂肪を守ってくれる
ターメリック(ウコン)・・・カビ毒から体を守る

オールスパイス
シナモン
クローブ
オーガニックで無添加の調整マスタード(からし)

バニラ
チョコレート・・・カカオ85%以上を選ぶ

やや注意

マスタードシード
オニオン
食卓塩・・・添加物が入っている

黒こしょう・・・カビ毒を含みがち
一般的な市販チョコレート
ニンニク
ナツメグ・・・ごく少量で中毒する
パプリカ

ハイリスク

味噌・・・レシチンと納豆以外のすべての大豆に問題がある
たまり醤油・・・レシチンと納豆以外のすべての大豆に問題がある
豆腐・・・レシチンと納豆以外のすべての大豆に問題がある

市販ドレッシング
スパイスミックス
グルタミン酸ナトリウム(MSG)
固形ブイヨン

甘味料

これらを中心に

キシリトール・・・多くの青果に含まれ、誰でも耐性がある 骨粗しょう症にきく
エリスリトール・・・果物と野菜にみられる天然の糖アルコール ほぼ血糖値に影響しない
ステビア・・・糖尿病患者の血糖値の管理に役立つ

ソルビトール
マルチトール
その他の糖アルコール

ブドウ糖/デキストロース(非遺伝子組み換え)・・・脳のエネルギー源
生はちみつ・・・抗酸化物質、酵素、栄養素を含む

やや注意

メープルシロップ・・・果糖が少ないので良い
ココナッツシュガー・・・栄養価が高い

グラニュー糖・・・夜に少し食べる程度
ブラウンシュガー・・・老化を早め、心臓病の原因となる終末糖化産物(AGE)を生み出す
アガペシロップ・・・果糖が二倍
熱処理はちみつ

ハイリスク

果糖・・・最小限に抑えるべき
濃縮果汁・・・最も悪い果実からできている
高果糖コーンシロップ・・・多少でも摂取したら、肝臓を損ない、知的能力を低下させ、真菌感染症を起こす

アスパルテーム・・・がんと関係がある
スクラロース・・・農薬に近い
アセスルファムカリウム・・・安全性に関する研究が少ない

飲み物

これらを中心に

高品質のコーヒー・・・完全無欠の飲み物
高品質の緑茶・・・大量の抗酸化物質がある
薄めたココナッツミルク・・・ココナッツと同じ理由でとても良い飲み物
ミネラルウォーター・・・いっぺんに飲んでも吸収されないので、小分けに飲む

ライム/レモンを絞った浄水器の水
緑茶

やや注意

ライム/レモンを絞った水道水
果物を混ぜた水
淹れたての無糖アイスティ
しぼりたてのナッツミルク

ウォッカ、ジン、テキーラ、ウィスキー・・・毒が少ない
辛口のシャンパン、辛口の白ワイン

紅茶キノコ
生乳
市販の無糖アイスティ
ココナッツウォーター
ボトル入りナッツミルク

搾りたてのフルーツジュース

低温殺菌牛乳

ハイリスク

豆乳・・・低品質の大豆から作られるため最悪
大量生産品のジュース
ダイエット飲料
加糖飲料
アスパルテーム飲料
スポーツドリンク・・・塩水のほうが効く

赤ワイン・・・カビが果実の外側に生えるので、白ワインのほうがいい
ビール・・・よくある毒素のほとんどが含まれている

ゆでれば「薬」になり、あぶれは「毒」になる

肉をあぶるのは喫煙と同じくらい体にダメージを与えるのだ(p292)

生で食べられるものは生で食べる=脂肪とたいていのタンパク質にとって最もいいのが、加熱をしないこと

そして、できるだけ軽く熱する

蒸すことは肉の安全な調理法で、たいていの野菜の最良の調理法だ
ただし、蒸しすぎないこと

焼く場合でも、160℃以下で焼く

とろ火で長時間煮るのは×。たんぱく質を変性してしまう。
真空パックでの湯せんも少々注意が必要。というのは、使うビニールの化合物がしみ込んでしまうためだ。だから、密封したガラス瓶を使うのがよい

目次

はじめに

痩せてIQがアップする食事

僕は自分の体を「ハック」することにした
脳施設からチベットの奥地まで、世界のダイエットを研究
低炭水化物、低カロリー、菜食主義……いったい何が正しい?
30万ドル以上を費やしてわかったこと
IQは「食べ物」しだいで変わっていく

Chapter 1 あなたの食事をバイオハック!

減量と人生のアップグレードをする方法

あなたのパフォーマンスを下げるものの正体
加工食品のせいで脳がうまく働かない
野菜がもっている「自然な毒」
ナス科が頭痛、関節痛を起こす ── レクチン
穀物やナッツ類はもろ刃の剣 ── フィチン酸
生で食べると危険な野菜は? ── シュウ酸
「見えないカビ」が頭を鈍らせている ── カビ毒
なぜコーヒーを飲むとだるくなったのか?
「オーガニック」がつねに良いわけではない
低炭水化物ダイエットは「カビ」を減らすから効く
データは「従来の常識」と正反対だった
「空腹ホルモン」をハックする
頭の回転が速くなり、記憶力がはっきり上がる
あなたの体を「解毒マシン」にする
痩せるか太るかは「腸内細菌」で決まる
ポリフェノールが「痩せ型」細菌を増やす
「通説」を徹底的に排した科学的なダイエット

Chapter 2 その習慣でいいの?

思いがけないデブ、ヘタレ、バカの原因

ダイエットの神話1:体重が減らないのは「努力が足りない」せい
ダイエットの神話2:空腹を「我慢」すれば痩せられる
ダイエットの神話3:「低脂肪ダイエット」は健康的
ダイエットの神話4:「脂肪」を食べると太る
ダイエットの神話5:「カロリー」を減らせば体重は落ちる
ダイエットの神話6:フルーツは体に良い
ダイエットの神話7:減量には「長時間の運動」が必要
ダイエットの神話8:コーヒーは体に悪い
ダイエットの神話9:「塩」が体の不調をつくる
ダイエットの神話10:「何事もほどほどに」が成功のカギ

Chapter 3 カロリー計算をやめて、もっと脂肪を食べよう

脳は脂肪でできている

脂肪を食べても太らない
「いい脂肪」「ダメな脂肪」とは何か?
タンパク質を食べすぎると頭がボーッとする
鳥肉は「低質のタンパク質」なので控えめに
どうタンパク質を選べばいいか、教えよう
ママは正しかった ── 野菜に「多すぎる」はありえない
炭水化物をカットすると、うまく眠れなくなる
「冷や飯」が善玉菌を育てる
「ゼラチン」がパフォーマンスを上げる
果物が「集中力とエネルギー」を奪う
「ダイエットソーダ」で血糖値が乱高下する
遺伝子組み換えは何が問題なのか?
「植物油」はヘルシーではない
パンを「一切れ」食べると、時間差で悪影響が出る
「小麦」を食べだすと平均身長が低くなる
なぜ「乳製品」のほとんどがダメなのか?
ミルクは「低温殺菌」で、健康問題の元凶になる
チーズの「40%」にカビ毒が見つかっている
「カロリー計算」をする意味はない

Chapter 4 同じものでも「食べる時間」で毒になる

なぜ朝、ヨーグルトを食べると太るのか?

シンプルに「食べるタイミング」を変える
パフォーマンスを最大化する「ベストの朝食」とは?
カフェインが脳を守る
「腸内細菌」を飢えさせると、脂肪が燃える
体内の「痩せ型」細菌にえさをやる
良いコーヒーを選ぶ「基本ルール」
こまぎれの「断食」で集中力を上げる
腹を空かさずに「ぜい肉」を落とす
運動なしでも「引き締まった体」になれる
空腹になる食べ方、ならない食べ方
朝、ヨーグルトを食べると太る
炭水化物は「夜」に摂るのが唯一の正解
「自食作用」で体の細胞をきれいにする
週1日、タンパク質を「ストップ」する

Chapter 5 睡眠をハックして、寝ているあいだに痩せる

使える時間が「16年分」増える睡眠法

睡眠の質を上げて「寿命」を延ばす
一晩に6.5時間以上、寝るべき理由はない
使える時間が「16年分」も増える
食べ物で「脳を強化する睡眠」をつくる
科学の力で眠りを自在にコントロールする
質の高い睡眠をとるために「してはいけない」こと

Chapter 6 運動を減らせば、もっと筋肉がつく

週1の「たった15分」の運動で筋肉質になる

体型は9割方「食べ物」で決まる
マラソンは「運動」とは呼べない
毎日走るより「週1で走る」ほうが効果的
「腹が空っぽ」のときに運動する
「20分以上」頑張ったら、むしろ害になる
ベストの運動回数は「月に4回」

Chapter 7 ハイパフォーマンス・モードを「オン」にする

人が「最も健康になる」食べ方

「カロリー不足」だと妊娠しない
腸を「脂肪減モード」にする
「悪い脂肪」は少し摂るだけでも大ダメージ
女性のためのバイオハック微調整
子供を「低炭水化物」にしてはいけない
コーンフレークは「性欲を抑える」ためにつくられた

Chapter 8 完全無欠ダイエット・ロードマップ

楽しく進める「オシャレ地帯」編

 「すべての食べ物」を3つに分ける
何をおいても「野菜」を食べる
 完全無欠な野菜
 やや注意の野菜
 ハイリスクな野菜

「脂肪と油」が人のエネルギーを左右する
 完全無欠な脂肪と油
 やや注意の脂肪と油
 ハイリスクな脂肪と油

「タンパク質」で筋肉をつける
 完全無欠なタンパク質
 やや注意のタンパク質
 ハイリスクなタンパク質

「乳製品」はあなたが思うほど良いものじゃない
 完全無欠な乳製品
 ハイリスクな乳製品

Chapter 9 完全無欠ダイエット・ロードマップ

少し気をつけたい「怪しげな地帯」編

「ナッツ」はココナッツ以外は安心できない
 完全無欠なナッツ
 やや注意のナッツ
 ハイリスクなナッツ

「でんぷん」はときどき食べる
 完全無欠なでんぷん質
 やや注意のでんぷん質
 ハイリスクなでんぷん質

「果物」は夜に食べる
 完全無欠な果物
 やや注意の果物
 ハイリスクな果物

Chapter 10 完全無欠ダイエット・ロードマップ

慎重に動くべき「危険地帯」編

「調味料」は古いものを捨てるだけでも効果大
 完全無欠な調味料
 やや注意の調味料
 ハイリスクな調味料

「甘味料」にもいいものはある
 完全無欠な甘味料
 やや注意の甘味料
 ハイリスクな甘味料

「飲み物」はコーヒーがいちばん
 完全無欠な飲み物
 やや注意の飲み物
 ハイリスクな飲み物

Chapter 11 ゆでれば「薬」になり、あぶれば「毒」になる

栄養は調理しだいで変幻自在

あぶった肉は、喫煙と同程度のダメージを生む
完全無欠な調理法
やや注意の調理法
ハイリスクな調理法

Chapter 12 空腹知らずで、「1日0.5キロ」痩せる

人生が劇的に変わる2週間プログラム

どうやって「良い食材」をそろえる?
あなたの「ハイリスク食品」をつきとめる
合わない食事は脈拍を上げる
アレルギー反応が出たら、ほかの食材に変える
夕食は昼食から6時間「以内」にとる
どんな「おやつ」なら食べていい?
未知のパフォーマンスを手に入れる「2週間プログラム」
完全無欠メニュープラン
「完全無欠タンパク質ファスティング」メニュープラン
トラブルシューティング

Chapter 13 生涯「完全無欠」宣言

今後、必要なすべての情報をあなたは手に入れた
映画を観るときは、ポップコーンを食べればいい
合う食べもの、合わない食べものの見つけ方

おわりに

アップグレードした人生でなすべきこと

訳者あとがき

付録:完全無欠レシピ集

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